¿Quieres saber cómo sacarle un mejor rendimiento a tus entrenamientos?
Sigue estas 10 pautas para un mejor entrenamiento y notarás el cambio.
Parecen sencillas pero son muy eficaces. Con ellas sacarás un mayor rendimiento a tus entrenamientos y empezarás a ver diferencias en tu cuerpo.
10 pautas básicas para un mejor rendimiento
1.- Entrenar de forma en la que queremos que nuestro cuerpo cambie.
Esta es la pauta más importante, el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento de una forma muy específica. La mejor forma de aumentar el rendimiento en un deporte o actividad, es practicarlo.
Por lo que encuentra tu objetivo específico y prepara tu sesiones para que tu cuerpo se adapte según lo que deseas.
Puedes incluir ejercicios de fuerza y potencia, de flexibilidad y de fondo. Finalmente mejorará el rendimiento. Sin embargo, la mejora ocurrirá, si se practica el deporte o actividad concretamente y se incorporan esos ejercicios, para complementar y optimizar el rendimiento
2.- Llevar una dieta sana y equilibrada, adaptada a las exigencias de nuestro entrenamiento.
La dieta debe aportar las suficientes Kilocalorías para cubrir tus necesidades energéticas y permitirte controlar tu peso.
3.- Establecer objetivos reales, no marcarse metas imposibles.
Hay que fijarse metas alcanzables, crear un programa de entrenamiento que nos dirija hacia ellas. Y una vez alcanzadas, debemos re-evaluar el programa de entrenamiento y establecer nuevas metas.
Nuestra condición física mejora progresivamente, por lo cual, cuando nuestro cuerpo se ha adaptado a unos ejercicios o programa de entrenamiento, debemos añadir nuevos ejercicios para que nuestro cuerpo continue evolucionando.
Trabajar el hábito de alcanzar metas a corto plazo y coger por costumbre el fijarse metas. Es crucial para el éxito a largo plazo.
4.- Entrenar todo el año.
Debemos asegurarnos de tener planes de entrenamiento alternativo para ocasiones puntuales, como estar de viaje, vacaciones, etc. Entrenamientos más relajados, series que podamos hacer en casa, en la habitación de hotel o en el parque más cercano.
Sé que es duro pero con la práctica tus entrenamientos formarán parte imprescindible de tu rutina. Y los irás adaptando según tus planes, sin que sea algo tedioso o pesado de hacer.
Recuerda que ese tiempo es para TI, para tu bienestar. Ese tiempo debe ser muy apreciado y protegido.
Mantener esta disciplina te mantendrá en forma todo el año.
5.- Ponerse en forma, poco a poco.
Ponerse en forma es un proceso de adaptación gradual. Nada pasa de la noche a la mañana.
El entrenamiento no es más que un «estrés» que el cuerpo debe vencer. Démosle pues, a nuestro cuerpo, el tiempo que necesite para adaptarse a ese estrés.
Por lo que es primordial, tener un buen descanso. El dencanso lo debes contar como un día más de entrenamiento, donde le das a tus músculo el tiempo necesario para recuperarse de ese estrés y adaptarse a él, produciendo mejoras.
6.- No entrenar cuando se está enfermo o lesionado.
No se debe entrenar cuando se tiene fiebre. Dificulta seriamente el progreso.
Y si después de 1 lesión, no puedes responder a todas estas preguntas con un SI:
- ¿Pueden mover el área lesionada de forma normal?
- ¿Se sienten con fortaleza y con los niveles de energía normales? (medir la frecuencia cardiaca en reposo)
- ¿Los patrones normales de movimiento se han restablecido?
- ¿El dolor ha desaparecido por completo?
Es que aún no estás listo para volver a entrenar, sigue descansando.
7.- Escuchar a nuestro cuerpo.
Un entrenamiento efectivo se da, sólo, si el cuerpo se adapta al estrés del ejercicio. Si no le damos suficiente tiempo a la adaptación, tendremos problemas para generar músculo, quemar grasa, tonificar, estar más fuertes, ser más rápidos o más resistentes.
Para mejorar el rendimiento, un adecuado reposo es tan importante como el entrenamiento. Escucha a tu cuerpo, si un día ves que no puedes, no pasa nada, descansa y recupérate. No significa que hayas fallado ese día sino que necesitas más tiempo para recuperarte de la sesión anterior.
- 80% Alimentación.
- 15% Entrenamiento.
- 5% Descanso.
8.- Variar las rutinas de entrenamiento.
Debemos compensar el descanso y las rutinas de intensidad moderada, con las sesiones de ejercicios de alta intensidad.
Recuerda variar tus sesiones de entrenamiento, intercalar las sesiones de fuerza con sesiones de descanso o carrera. Para que tus músculos tengan el tiempo suficiente para recuperarse para la próxima sesión de entrenamiento.
Lo mismo con las sesiones de HIIT, Tabata o cualquier entrenamiento de intervalos (ya que son de alta intensidad) y necesitan de más tiempo de recuperación al haber entrenado entre el 70% – 100% de frecuencia cardíaca máxima.
Pronto, pondré un plan de entrenamiento semanal, donde tendrás varias rutinas de entrenamiento. Una idea de como alternar tus sesiones, ¡No te lo pierdas!
9.- Entrenamiento planificado.
Para tener éxito con nuestro entrenamiento, la clave es tener una planificación hecha con nuestras sesiones, ejercicios, series, repeticiones, etc.
Ten un diario de entrenamiento, para apuntar tus cargas, tus repeticiones, etc. Así tendrás de una forma visual no solo tu entrenamiento sino también tus progresos.
Planifica de antemano tu semana (microciclo), mes (mesociclo) o año (macrociclo). Apunta que grupos musculares vas a entrenar cada día o que tipo de entrenamiento vas a hacer, fuerza, resistencia, flexibilidad, etc.
Así tendrás un plan para mejorar el rendimiento de forma cómoda y sencilla.
10.- Calentar y volver a la calma.
Los músculos trabajan mejor cuando están ligeramente calientes.
El calentamiento previo al ejercicio aumenta la temperatura muscular, el flujo sanguíneo del corazón a los músculos, la elasticidad de los tejidos, la lubricación de las articulaciones, etc. Por lo que es primordial hacer un calentamiento genérico y luego uno específico dependiendo del grupo muscular que vayamos a entrenar.
La vuelta a la calma ayuda a recuperar de forma gradual, los niveles normales de flujo sanguíneo en el descanso. Por lo que no olvides realizar una serie de estiramientos para darle a tus músculos la calma que necesitan tras el estrés sometido.
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Apúntate estas 10 claves y tenlas en cuenta la próxima vez que vayas a entrenar. Verás como siguiéndolas notarás una mejora en tus entrenamientos.
¡Recuerda!
Entrena de forma que quieras que tu cuerpo cambie, establece unas rutinas de alimentación adecuadas, varía tus sesiones, apunta todos tus progresos y logros en tu diario de entrenamiento, escucha a tu cuerpo y no olvides calentar y estirar tras el entrenamiento.
M.
