Un único ejercicio y sin salir de casa

¿Quieres tonificar tus piernas y glúteos con un único ejercicio y sin salir de casa?

¿Y en tan sólo en 5 minutos?

Hay miles de ejercicios y variaciones para tonificar piernas y glúteos. Pero de todos los que he probado, el que siempre me funciona y hace trabajar mis músculos ¡A TOPE! son las ZANCADAS o lunges. Es un ejercicio de esos que amas y odias a la vez, pero es uno de los más EFECTIVOS y fáciles de hacer.

Las zancadas tienen mil variaciones, por lo que el aburrirse no es una opción. Las puedes hacer en el sitio, con zancadas hacia delante, zancadas hacia atrás, añadiendo levantamiento de rodilla al pecho, andando, andando con pesas, o incluso con giros de torso para añadir un poco de tren superior… y es que hay mil formas de combinar este ejercicio.

 

En este post te enseño 2 formas muy sencillas de hacerlo:

• Nivel 1: usando solo el peso de nuestro propio cuerpo, o como también se conoce: ejercicio básico de calistenia.

• Nivel 2: usando un step y una kettlebell para añadirle más dificultad al ejercicio y retar más a tus músculos.

 

¿Cómo ejecutar este ejercicio?

Posición Inicial

• De pie, con una pierna adelantada y la otra atrasada.
• El pie de la pierna adelantada ha de estar totalmente apoyado en el suelo, mientras que el de la pierna trasera se apoya sobre los dedos.
• La espalda ha de estar recta y la cabeza erguida con la mirada al frente.
• Las manos pueden estar situadas en la cadera o relajadas a los lados de éstas (si lo hacemos sin peso).

Movimiento

• Descendemos el cuerpo, lentamente y sin perder la línea vertical, flexionando ambas rodillas, hasta que la de atrás quede cercana al suelo.
• Procuraremos que la rodilla de la pierna de delante no sobrepase la punta del pie. El talón del pie adelantado no debe despegarse del suelo, en ningún momento.
• Nos elevamos hasta la posición inicial, procurando que el talón del pie adelantado no se levante.

 

¿Qué músculos trabajamos?

Los músculos principales que se trabajan con las zancadas son los: cuádriceps, isquiotibiales, glúteo mayor.

Aunque también se utilizan otros músculos de forma secundaria a la hora de realizar este ejercicio, que son: el recto del abdomen, los oblicuos y los abductores.

Con lo que es uno de los ejercicios más completos para trabajar el Tren inferior, y al ejercitar parte de lo abdominales, lo convierte aun más en uno de los ejercicios más efectivos.

 

Rutina en 5 minutos

Descargar Rutina 5 min

Recuerda

Si no tienes tiempo de ir al gimnasio o de hacer una rutina de 30min, dedícale 5min a las zancadas y verás como tus piernas y glúteos se van tonificando día a día.

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