Diseña tu propio entrenamiento [Parte 1]

¿Quieres saber cómo hacer tu propio plan de entrenamiento?

Desde cero, paso a paso para conseguir aquellos objetivos que más deseas. ¡Así lo hago yo!

En este post veremos la primera parte de ‘Diseña tu propio entrenamiento’. Constará de 2 posts para que no sea todo de golpe y nos abrumemos antes de empezar. Empezamos con la Parte 1, coge papel y lapiz o tu ordenador, tablet, etc. Y ¡Vamos al lio!

Lo primero que hago es sentarme y responder a estas simples preguntas.

• ¿Qué quiero conseguir?
• ¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
• ¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
• ¿Qué opciones de entrenamientos tengo?
• Tipos entrenamientos
• Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
• ¿Qué me gusta hacer?

 

Respuestas (ejemplos)

¿Qué quiero conseguir?

• Perder peso
• Eliminar grasa
• Tonificar
• Ganar músculo
• Mantenernos

 

¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?

• 1 vez x semana
• 2 veces x semana
• 3 veces x semana
• 4 veces x semana
• Más de 4 veces x semana

 

¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.

• Correr / hacer carreras
• Andar
• Saltar a la comba
• Bicicleta
• Boxeo
• Elíptica
• Saltos/Multisaltos
• Spinning
• Yoga
• Pilates
• Estiramientos dinámicos
• Estiramientos estáticos
• Meditación
• Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
• Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
• Máquinas de gimnasio
• Máquinas de cardio
• Circuitos
• Ejercicios Isométricos
• Entrenamientos Interválicos (HIIT, TABATA, etc)
• Etc

 

Tipos entrenamientos

Según lo que puedas y te guste hacer, los englobas dentro de estos 3 tipos de entrenamientos.

• Cardiovascular: Todo aquello que active nuestro sistema cardiovascular. (andar, correr, montar en bicicleta, etc.)

• Fuerza: aquellos ejercicios en los que levantamos/desplazamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con repeticiones (flexiones, abdominales, sentadillas, etc.) Se pueden realizar con o sin pesas.

• Flexibilidad/Relajación: ejercicios que nos ayuden a mejorar la flexibilidad, movilidad articular, la postura, etc. (yoga, pilates, meditación, etc.)

• Descanso: Los músculos y tu cuerpo necesitan el descanso para recuperarse del ejercicio y conseguir aquello que deseas, como: ganar músculo, perder grasa, etc. Esto ocurre NO cuando entrenas, sino cuando DESCANSAS. Por lo que sin descanso, no hay resultados.

 

Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)

• 1 Día: FULL Body.
• 2 Días: Tren Inferior – Tren superior.
• 3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body.
• Más de 4 días: Puedes hacer entrenamientos dividiendo los grupos musculares
  • Cuádriceps, Glúteos y gemelos.
  • Isquiotibiales, Espalda & Biceps.
  • Pecho & Triceps.
  • Hombros & Abs.
  • Etc.

Una vez respondido todas estas preguntas, pasamos a seleccionar lo que necesitamos según nuestras preferencias. Aquí te muestro como hacerlo.

 

Mi Entrenamiento

Te pongo el ejemplo que YO he selecciona para entrenar durante las próxima 4 semanas:

¿Qué quiero conseguir?

• Eliminar grasa.
• Ganar músculo o mantener el que tengo.

¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?

• 4-5 veces x semana – 45min a 1h al día.

¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.  ¿Qué me gusta hacer?

• Andar
• Correr
• Saltar a la comba
• Yoga
• Meditación
• Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
• Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
• Máquinas de gimnasio
• Isometrías (ejercicios sin movimientos, se aguanta la postura como: la plancha, plancha lateral, etc.)

¿Qué opciones de entrenamientos tengo? [Cardio, Fuerza, Flexibilidad]

Aquí es muy importante escoger al menos uno de cada tipo, para tener un entrenamiento completo y activar todas las partes de nuestro cuerpo. Por lo que según lo que hemos respondido en la pregunta de arriba, rellenamos estas 3 categorías.

• Cardiovascular
  • HIIT: saltando a la comba
  • Correr (en máquina)
  • Andar

• Fuerza
  • Pesas: mancuernas.
  • Calistenia: ejercicios con nuestro peso corporal.
  • Máquinas de gimnasio
  • Isometrías: planks, etc.

• Flexibilidad/Relajación
  • Yoga
  • Meditación

• Descanso.

3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body. Más 20mins de Cardio/HIIT al finalizar cada sesión de fuerza.

2 Días de Yoga a la semana.

 

Planificación

L	M	X	J	V	S	D
Fuerza [Tren Inferior]	Yoga	Fuerza [Tren Superior]	Yoga	Descanso	Fuerza [Full Body]	Descanso
1 Cardio/HIIT [20 mins MAX]		2 Cardio/HIIT [20 mins MAX]			3 Cardio/HIIT [20 mins MAX]

 

¡IMPORTANTE!

Si haces Fuerza y Cardio el mismo día, es muy importante que el Cardio lo hagas siempre DESPUÉS de haber entrenado la fuerza. NUNCA antes.

 

¡Recuerda!

Pregúntate a ti misma qué quieres conseguir y cuánto estas dispuesta a dedicarle. Responde sinceramente porque tu eres la persona interesada en conseguir resultados y no vale la pena mentirse a una misma. Y una vez lo tengas todo hecho, hazte un plan para una semana y rellénalo según lo que hayas decidido.

¡Próximo POST con cómo definir cada sesión de entrenamiento!

 

M.