¿Quieres saber cómo hacer tu propio plan de entrenamiento?
Desde cero, paso a paso para conseguir aquellos objetivos que más deseas. ¡Así lo hago yo!
En este post veremos la primera parte de ‘Diseña tu propio entrenamiento’. Constará de 2 posts para que no sea todo de golpe y nos abrumemos antes de empezar. Empezamos con la Parte 1, coge papel y lapiz o tu ordenador, tablet, etc. Y ¡Vamos al lio!
Lo primero que hago es sentarme y responder a estas simples preguntas.
- ¿Qué quiero conseguir?
- ¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
- ¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
- ¿Qué opciones de entrenamientos tengo?
- Tipos entrenamientos
- Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
- ¿Qué me gusta hacer?
Respuestas (ejemplos)
¿Qué quiero conseguir?
- Perder peso
- Eliminar grasa
- Tonificar
- Ganar músculo
- Mantenernos
¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
- 1 vez x semana
- 2 veces x semana
- 3 veces x semana
- 4 veces x semana
- Más de 4 veces x semana
¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc.
- Correr / hacer carreras
- Andar
- Saltar a la comba
- Bicicleta
- Boxeo
- Elíptica
- Saltos/Multisaltos
- Spinning
- Yoga
- Pilates
- Estiramientos dinámicos
- Estiramientos estáticos
- Meditación
- Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
- Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
- Máquinas de gimnasio
- Máquinas de cardio
- Circuitos
- Ejercicios Isométricos
- Entrenamientos Interválicos (HIIT, TABATA, etc)
- Etc
Tipos entrenamientos
Según lo que puedas y te guste hacer, los englobas dentro de estos 3 tipos de entrenamientos.
- Cardiovascular: Todo aquello que active nuestro sistema cardiovascular. (andar, correr, montar en bicicleta, etc.)
- Fuerza: aquellos ejercicios en los que levantamos/desplazamos nuestro propio peso desde diferentes posiciones y con repeticiones (flexiones, abdominales, sentadillas, etc.) Se pueden realizar con o sin pesas.
- Flexibilidad/Relajación: ejercicios que nos ayuden a mejorar la flexibilidad, movilidad articular, la postura, etc. (yoga, pilates, meditación, etc.)
- Descanso: Los músculos y tu cuerpo necesitan el descanso para recuperarse del ejercicio y conseguir aquello que deseas, como: ganar músculo, perder grasa, etc. Esto ocurre NO cuando entrenas, sino cuando DESCANSAS. Por lo que sin descanso, no hay resultados.
Tipos de entrenamiento de FUERZA (según Número de días)
- 1 Día: FULL Body.
- 2 Días: Tren Inferior – Tren superior.
- 3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body.
- Más de 4 días: Puedes hacer entrenamientos dividiendo los grupos musculares
- Cuádriceps, Glúteos y gemelos.
- Isquiotibiales, Espalda & Biceps.
- Pecho & Triceps.
- Hombros & Abs.
- Etc.
Una vez respondido todas estas preguntas, pasamos a seleccionar lo que necesitamos según nuestras preferencias. Aquí te muestro como hacerlo.
Mi Entrenamiento
Te pongo el ejemplo que YO he selecciona para entrenar durante las próxima 4 semanas:
¿Qué quiero conseguir?
- Eliminar grasa.
- Ganar músculo o mantener el que tengo.
¿Cuánto tiempo estoy dispuesta a dedicarle a la semana? ¿Y al día?
- 4-5 veces x semana – 45min a 1h al día.
¿Qué puedo hacer? Según disponibilidad de gimnasio, casa, espacio, materiales, etc. ¿Qué me gusta hacer?
- Andar
- Correr
- Saltar a la comba
- Yoga
- Meditación
- Pesas (mancuernas, kettlebles, barras, etc.)
- Calistenia: Hacer ejercicios sin pesas, con nuestro peso corporal.
- Máquinas de gimnasio
- Isometrías (ejercicios sin movimientos, se aguanta la postura como: la plancha, plancha lateral, etc.)
¿Qué opciones de entrenamientos tengo? [Cardio, Fuerza, Flexibilidad]
Aquí es muy importante escoger al menos uno de cada tipo, para tener un entrenamiento completo y activar todas las partes de nuestro cuerpo. Por lo que según lo que hemos respondido en la pregunta de arriba, rellenamos estas 3 categorías.
- Cardiovascular
- HIIT: saltando a la comba
- Correr (en máquina)
- Andar
- Fuerza
- Pesas: mancuernas.
- Calistenia: ejercicios con nuestro peso corporal.
- Máquinas de gimnasio
- Isometrías: planks, etc.
- Flexibilidad/Relajación
- Yoga
- Meditación
- Descanso.
3 Días: Tren Inferior – Tren superior – Full Body. Más 20mins de Cardio/HIIT al finalizar cada sesión de fuerza.
2 Días de Yoga a la semana.
Planificación
| L | M | X | J | V | S | D |
| Fuerza [Tren Inferior] | Yoga | Fuerza [Tren Superior] | Yoga | Descanso | Fuerza [Full Body] | Descanso |
| 1 Cardio/HIIT [20 mins MAX] | 2 Cardio/HIIT [20 mins MAX] |
3 Cardio/HIIT [20 mins MAX] |
¡IMPORTANTE!
Si haces Fuerza y Cardio el mismo día, es muy importante que el Cardio lo hagas siempre DESPUÉS de haber entrenado la fuerza. NUNCA antes.
¡Recuerda!
Pregúntate a ti misma qué quieres conseguir y cuánto estas dispuesta a dedicarle. Responde sinceramente porque tu eres la persona interesada en conseguir resultados y no vale la pena mentirse a una misma. Y una vez lo tengas todo hecho, hazte un plan para una semana y rellénalo según lo que hayas decidido.
¡Próximo POST con cómo definir cada sesión de entrenamiento!
M.
